Как правильно питаться перед занятиями в спортзале

Пища, входящая в рацион спортсмена, должна помогать ему в осуществлении поставленных целей, поэтому так важно планировать не только тренировки, но и систему питания. Здесь успех на 70% зависит от пищи, и только на 30% от упражнений и программы занятий. Неправильное питание перед тренировкой способно не только привести к дискомфорту в процессе занятий, но и свести на нет их результаты.

Грамотно составленный рацион должен выполнять следующие задачи:

• обеспечивать организм атлета необходимым количеством калорий, витаминов и микроэлементов;
• регулировать вес на разных этапах подготовки спортсмена;
• активировать и нормализовать обменные процессы;
• воздействовать на изменение морфологических показателей (уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Существует мнение, что тренировки на голодный желудок более эффективны, особенно для тех спортсменов, которые хотят избавиться от излишних жировых отложений: во время занятий натощак усиливается окисление жиров, что позволяет организму быстрее перерабатывать их в энергию.

Так нужно ли есть перед тренировкой?

Если ничего не есть в течение 6 часов, уровень гликогена в крови значительно снизится. В результате организм будет добывать его не из углеводов, как обычно, а из собственных жировых запасов, что, казалось бы, должно обрадовать всех желающих избавиться от лишнего веса. Но больший расход жира совсем не обязательно приводит к большему похудению, поскольку он заимствуется не только из подкожного жирового слоя, но и из клеток мышечной ткани. И когда занятие закончится, весь не окислившийся жир снова вернется в свои жировые депо.

Для тех же, кто хочет нарастить мышечную массу, тренировки на голодный желудок приведут к тому, что белок, из которого состоят мышцы, также будет использоваться организмом в качестве топлива. В таком случае не приходится рассчитывать на рост мышечной ткани, напротив, это может закончиться значительным ослаблением и даже атрофией мышц.

Лучшее время приема пищи

Для опытных спортсменов выражение «поесть перед тренировкой» не означает сделать это за минуту до ее начала. Физическая нагрузка при полном желудке замедляет пищеварительные процессы, и атлет будет чувствовать вялость и сонливость. Поэтому прием пищи должен происходить не позднее, чем за два часа до начала занятий.

Если поесть вовремя не получилось, можно выпить гейнер или пожевать что-то энергетическое и легко усваиваемое: небольшой фрукт, спортивный батончик.

Что можно есть перед тренировкой

За 2-2,5 часа перед походом в спортзал нужно употребить сложные углеводы для заполнения гликогеновых депо, которые будут израсходованы мышцами во время занятий. Небольшое количество белков также необходимо, они будут использованы в качестве источника аминокислот.

А вот жиры должны полностью отсутствовать в предтренировочном рационе — они замедляют обменные процессы, скорость всасывания и усвоения белков и углеводов.

Лучшие блюда перед тренировкой

• творог+хлеб грубого помола
• мясо птицы (индейка, куриные грудки) + рис или хлеб грубого помола
• омлет из белков яиц+овсянка
• нежирная рыба+ овощи или картофель
• нежирное мясо+ макароны или картофель
• нежирный бифштекс+ свежие овощи или картофель